Ik heb dagelijks contact met mensen die slecht slapen. De 10 meest gegeven tips heb ik voor je op een rijtje gezet, te beginnen met de aller- allerbelangrijkste, het fundament van alle gouden regels:
Maak je niet druk! Je hoeft niet per se iedere nacht 8 uur te slapen om goed te kunnen functioneren. Veel mensen slapen 's nachts bijvoorbeeld in twee blokken, met daartussen een pauze. Dat is eigenlijk zelfs een heel natuurlijk ritme. Wakker liggen hoort er dus gewoon bij. Hoe meer je je druk maakt over dat je niet slaapt, hoe slechter het zal gaan. Het raam uit dus met die zorgen over een goede nachtrust!
Beweeg dagelijks. Beweging zoals wandelen en fietsen helpt stresshormonen afbouwen, wat zorgt voor ontspanning en een betere slaap.
Span je overdag in. Je dag is voor werken, sporten, piekeren, plannen en drukte. Kortom, voor wakkere dingen. Zo geef je je lichaam iedere dag overdag weer het signaal dat dit het moment is voor inspanning. Daarmee creëer je tevens een goede afwisseling met ontspanning in de avond. Het is daarbij wel heel belangrijk dat je activiteiten overdag ook in balans zijn. Dat wil zeggen doe één ding tegelijk en neem voldoende pauzes.
Ontspan je 's avonds. Aansluitend op de vorige tip kun je stoppen met werken, sporten, plannen en piekeren. De avond is om tot rust te komen, de opmaat van de nacht. Je kunt eventueel wel aan beweging doen zoals wandelen of yoga. Kies ontspannende activiteiten, of doe een ademhalingstechniek of Mindfulness oefeningen. Neem ook eens een (voeten)bad of een warme douche. Kortom doe dingen die je tot rust brengen en waar je van geniet.
Stop met piekeren. Piekeren lijkt iets dat je zomaar overkomt maar waar je nooit echt tijd voor vrij maakt. Het kan helpen om dat laatste juist wel te gaan doen. Neem een boekje of schriftje om je piekergedachten van je af te schrijven
Vermijd 's avonds licht en schermen. Fel licht geeft je lichaam het signaal dat het dag is, tijd voor actie. Vermijd daarom fel licht vanaf ongeveer 1 uur voordat je wilt gaan slapen. Demp de lampen in je huis en zet tv, computer, laptop en smartphone uit.
Ga overdag naar buiten. Voldoende daglicht is belangrijk om s’ nachts goed te kunnen slapen. Daglicht zorgt er namelijk voor dat je biologische klok beter werkt. Ga daarom overdag naar buiten toe. Het liefste doe je dan iets actiefs, zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Daarnaast kun je 's winters denken aan het gebruik van een daglichtlamp om voldoende licht op te doen. Heb je die niet? Deze is te leen/ te huur bij Praktijk de Bovenkamer.
Verminder koffie, sigaretten en alcohol. Koffie en sigaretten maken alert en houden wakker. Vermijd ze dus, zeker op de avond. Zorg er ook voor dat je niet te laat op de avond nog alcohol drinkt. Alcohol heeft namelijk een boemerangeffect. Het helpt bij het in slaap vallen, maar later in de nacht slaap je veel oppervlakkiger en minder diep. Vervang de borrel ’s avonds liever door een beker warme melk.
Doe overdag ook eens even niets. We zijn er in onze maatschappij aan gewend geraakt om doorlopend met allerlei taken bezig te zijn. Doordat je je mentaal de hele dag bezig bent is het voor je brein moeilijk om 's avonds tot rust te komen. Je bent immers gewend om de zonder onderbreking bezig te zijn en je tijd zo optimaal mogelijk te vullen. Plan in je dagelijkse hectiek twee maal daags een blokje van 5 à 10 minuten waarin je even niets hoeft. Klinkt makkelijk he? Doe het maar eens een weekje. Je zult zien hoe prettig je het vindt!
Ga niet te vroeg naar bed! Sta iedere dag om een vaste tijd op en ga naar bed als je moe bent, maar let op dat dit niet te vroeg is. Als je te vroeg naar bed gaat verstoor je je ritme. Houd dus steeds een vaste tijd aan om op te staan. Luister daarentegen 's avonds meer naar je lichaam dan naar de klok.
Prettig bed Zorg dat je bed en je slaapkamer prettig, aangenaam en rustig zijn. Je bed is lekker warm, de lakens en het matras zacht en soezerig. Je slaapkamer is opgeruimd, koel, stil en donker. Draag desgewenst een slaapmasker en oordopjes
Goed slapen is gezond. Je bent fitter en flexibeler. Je voelt je gewoon beter als je uitgerust bent. Verbeteringen die je na verloop van tijd kunt gaan opmerken zijn: energieker voelen, een betere stemming, betere concentratie, minder pijnklachten en een verbeterde zelfbeheersing.
Bedenk dat er geen gemakkelijke alomvattende oplossing is, maar als je deze tips als leidraad gebruikt voor je dagelijkse leven, dan zul je zeker vooruitgang boeken.
Houd een tijdje een slaaplog bij. In een slaaplog noteer je hoeveel je slaapt, wanneer je wakker bent, maar ook gebruik van koffie, alcohol e.d. download hier het slaaplog. Dit kun je uitprinten en bijhouden. Lees eerst goed de toelichting.
Maak een afspraak met Praktijk de Bovenkamer
Mocht je het toch lastig vinden om bovenstaande tips in praktijk te brengen, maak dan eens een afspraak. Mail of bel me, ik help je er graag bij. Ik weet er alles van!