Het gaat goed met je!

Praktijk de Bovenkamer weet raad...

Beste Bovenkamer, ik heb iedere winter last van een winterdip. Het begint al in november, december. Ik sleep me de dagen door en kom voor mijn gevoel pas weer tot leven als de narcissen gaan bloeien en de zomertijd begonnen is. Maar niet vóórdat het eerst nog erger is geworden. Stijve spieren, lusteloosheid te moe om echt te kunnen genieten van de eerste lentezon. Hoe komt dat toch? En wat kan ik eraan doen?
Groetjes, Gonda.

Deze vraag kreeg ik onlangs. En praktijk de Bovenkamer weet raad.

Beste Gonda,

Je vraag zal voor veel mensen heel herkenbaar zijn. De winters in Nederland zijn donker en eigenlijk te lang voor de meesten van ons.

Laten we eerst eens kijken wat er eigenlijk met ons gebeurt in de winter.

Licht en je biologische klok
In de winter is er veel minder daglicht dan in andere seizoenen. Minder en korter. Dus je hebt minder uren licht en als het licht is is het daglicht ook nog eens veel minder sterk. Onze interne biologische klok wordt dagelijks bijgesteld door middel van het daglicht dat op ons netvlies valt.  In de winter zien we soms helemaal geen daglicht, of maar een klein beetje. En ons lamplicht is bij lange na niet sterk genoeg om hetzelfde effect te hebben. Daardoor maakt ons lichaam  meer melatonine en voelen we ons lusteloos en moe.

Wat kun je er vervolgens aan doen?

Als je weet van dat licht en van je interne klok, dan snap je dat het opzoeken van daglicht heel belangrijk is.

-- Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten --
Ga bijvoorbeeld ook in de winter als het kan in het licht op de fiets naar je werk. Of maak rond het middaguur een wandeling. Ook als het bewolkt is pik je op die manier toch wat daglicht mee.

-- Daglichtlamp --
Lukt het toch onvoldoende om licht te verzamelen, breng het licht dan naar binnen. Dat kan met een daglichtlamp. Misschien kun je aan je werkgever vragen of de verlichting aangepast kan worden. Of schaf een daglichtlamp aan en neem 10 dagen achter elkaar gedurende een half uur een ‘lichtbad’. Klinkt best als een toestand, maar als je weet dat je de lamp gewoon naast ontbijtbord of je beeldscherm kunt zetten terwijl jij je ding doet, valt het weer mee. Toch? In mijn praktijk heb ik een daglichtlamp te leen. Voor iedereen die dat eens wil uitproberen. 

-- Blijf bewegen --
Als je beweegt, maakt je lichaam endorfines aan. Daar word je blij van en je krijgt energie. Dat heb je dus extra hard nodig in de winter. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Maak tóch die wandeling, ook al heb je geen zin. Je wéét dat je je erna frisser en prettiger voelt.

-- Slik vitamine D --
Vitamine D wordt ’s zomers in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Veel mensen in Nederland hebben aan het eind van de winter een tekort hieraan. Gevolg: lusteloosheid, moe, spier- en gewrichtsklachten. Gelukkig kun je vitamine D bij iedere drogist kopen. Begin in de winter al met slikken om in de vroege lente minder last te krijgen van voorjaarsmoeheid.

-- Verlang wat minder van jezelf --
Het helpt om er rekening mee te houden dat je in de winter nou eenmaal niet op je best bent. Door je agenda iets minder vol te zetten.  Door tijd voor jezelf, voor beweging en voor licht te nemen frustreer je jezelf minder. Zo zet je de zaken wat minder op scherp.

-- Focus op de leuke dingen –
Ook al zou je het liefst op de bank blijven hangen, de winter zit vol met kleine leuke dingen. Seizoensgebonden feesten, afspraken die je kunt maken en activiteiten die je voor jezelf kunt plannen: saunabezoek, wandelen of sporten met vrienden, voorzaaien in de vensterbank, en vaas met tulpen op tafel zetten,  verzin het maar. Alleen het bedenken ervan helpt al tegen negatieve gevoelens.

Als het toch erger is dan dat…
Als je deze maatregelen op tijd neemt, kun je je winterdip enigszins inperken. Heel veel mensen hebben last van een winterdip.

Maar is het meer dan dat, ga dan naar je huisarts.
Als je nergens meer ècht plezier aan beleeft, je je somber voelt en daarnaast ook overbodig, schuldig en/of waardeloos. Als je je sociaal bijna geheel hebt teruggetrokken, je eten je niet meer smaakt of je juist heel veel bent gaan eten, als je daarnaast ook slecht slaapt of juist heel veel. Dan kan het zijn dat er iets anders aan de hand dan een ‘gewone’ winterdip. Ga dan naar je huisarts.

Ik hoop dat je hiermee uit de voeten komt, Gonda. 
En zoals je snapt kun je in oktober al maatregelen gaan nemen zodat het volgend jaar misschien wat minder klachten hebt. Maar eerst hebben we nog een lange lente en zomer tegoed. 

Groeten van Froukje van Praktijk de Bovenkamer

Tijdens de zomervakantie kom ik altijd helemaal los van alles wat moet. Dat is natuurlijk ook waar vakantie voor bedoeld is. Ik heb ontdekt dat er bij mij altijd een aantal fases zitten in dat loskomen. 

Eerst uitrusten
Veel slapen en niksen. Van al die grote plannen die ik had komt helemaal niets terecht. Ik geniet alleen maar van het niets doen en slaap lange nachten. 

Daarna komt genieten
Van de vrijheid. Niets hoeven maar wel veel mogen. Krijg ik zin in dingen aanpakken. Kasten uitmesten, grondige schoonmaak van de keukenkastjes. 

En nog weer later komt altijd een fase van mijmeren
Als vanzelf ga ik fantaseren over wat ik wil na mijn vakantie. Niks bijzonders, gewoon gebruikelijke wensen over meer ontspannen werken, nieuwe projecten om op te zetten, meer aandacht voor de kleine dingen, minder vermoeidheid (vooral in de winter), meer genieten. En al van dat dromerige.

Meestal doe ik daar niets mee en vervliegen alle voornemens en dromen wanneer de waan van de dag weer begint. Maar omdat dat ieder jaar al gebeurt, heb ik bij thuiskomst iets nieuws gedaan.

Year Compass
Ik had nog een ‘year compass’ liggen. Een inspirerend gidsje (eigenlijk bedoeld voor de jaarwisseling) dat je gemakkelijk uit kunt printen. Eigenlijk een schrijfopdracht. Je sluit het ene jaar af en je blikt vooruit naar het volgende. En (gratis!) te downloaden. Dus: boekje geprint, pen klaar gelegd, koffie ingeschonken, muziekje aan. Aan de slag.   

Afgelegde route
Het boekje laat je onder meer nadenken over de grootste les die je het afgelopen jaar geleerd hebt (dat piekeren en je druk maken écht nóóit helpen), over waar je het meest trots op bent (op mijn meiden, mijn nieuwe website) en over dingen als wie je de grootste dienst hebt bewezen (kon ik ècht, ècht niet bedenken…).

Richting kiezen
En vervolgens denk je na over het komend jaar. Wat je verwacht. Wat je wilt. Waar je van droomt (meer rust in het werk, nu eindelijk eens dei nieuwe vloerbedekking in mijn praktijkruimte) en waar je doelen liggen.

Ik zit vol met goede voornemens en mooie doelen. En ik heb ze ook nog opgeschreven in mijn boekje. Nu nog regelmatig checken of ik nog op de juiste route ben…

Hier vind je de gratis download van het year compass. https://yearcompass.com/

Ik heb nog nooit iemand horen zeggen: "Jammer, is de winter nóu alweer voorbij ?!"

Iedereen wordt blij van de lente. Maar hoe komt dat eigenlijk?

Licht
Dat heeft vooral met licht te maken.Het wordt langer licht en het licht buiten is ook feller dan in de wintermaanden. We genieten van de warmte van de zon en denken aan wat komen gaat. In de natuur komt alles tot leven en dat geeft bij veel van ons het gevoel zelf ook weer tot leven te komen. Nieuw, warm, prettig en ontspannen zijn woorden die daarbij  passen. En terwijl we genieten maakt ons lichaam extra actieve-(cortisol, adrenaline) en geluks-(serotonine) hormonen aan. Onze huid maakt ook weer vitamine D aan. Al met al voelen we ons daardoor prettiger.  En niet alleen dat, je voelt je ook meer ontspannen en minder gestrest. 

Bewegen
Daarnaast nodigt het lekker weer ook meer uit tot bewegen. Sporten en wandelen is altijd goed. Maar nu het lente wordt doe je het weer meer. Ook daar wordt je blijer van. 

Slaap
Tenslotte heeft het extra daglicht invloed op je melatonine huishouding. Je 24 uursritme komt weer meer in hetzelfde ritme als de zon, waardoor je  's avonds meer melatonine aanmaakt. Dus ook slechte slapers doen er goed aan overdag lekker naar buiten te gaan nu de zon weer begint te schijnen. 

En ik moet eerlijk bekennen, nu met deze zonnige dagen lijkt het wat mij betreft wel lenterder dan ooit. 

Ik spreek dagelijks mensen met stress klachten. Sommigen zijn overspannen, anderen hebben een burn-out of kampen met burn-out klachten. Al deze begrippen worden vaak door elkaar gebruikt. Maar wat is nou eigenlijk het verschil?

Overbelast
Even bij het begin beginnen. Als je lange tijd veel energie moet leveren en je herstelt te weinig, dan raak je overbelast.

Vergelijk het met een batterij die, als hij leeg is, niet goed wordt opgeladen iedere keer. Je blijft functioneren op een (bijna) lege batterij. De balans tussen inspanning en herstel is dan verstoord geraakt.

Mentaal en lichamelijk ontregeld
Als je dan niet extra hersteltijd inlast òf je blijft geconfronteerd worden met moeilijke levensdingen zoals bijvoorbeeld werkstress, scheiding of verlies, dan put je verder uit.

Uitputting leidt tot klachten
Deze uitputting kan leiden tot klachten. Die klachten noemen we stress klachten. In de media wordt ook wel gesproken van burn-out klachten. En daar ontstaat de verwarring.

Als je burn-out klachten hebt, dan heb je last van problemen die komen door stress. Je bent bezig op te branden. Als je niet ingrijpt kan dit leiden tot overspannenheid of een burn-out, maar je zit daar nog niet in. 
Burn-out klachten hebben betekent dus hetzelfde als stress klachten hebben.
Maar níet hetzelfde als een burn-out hebben. 

Verschil
Het grote verschil tussen overspannen zijn en een burn-out hebben, is dat overspannenheid gemakkelijker omkeerbaar is. Dat betekent dat als je de oorzaak van de stress wegneemt, je snel weer herstelt. Dit geldt niet voor een burn-out. Iemand met een burn-out moet doorgaans een lange tijd stoppen met alles wat stress oplevert om volledig te herstellen.

En om het allemaal nóg ingewikkelder te maken is de engelse vertaling van overspannen zijn.... 'burnt out'.

“Liever niet”, zegt hij met zachte stem, de ogen neergeslagen. Dat was wat hij geantwoord had op de vraag van de roostermaker of hij op zijn vrije dag kon komen werken.

Herman is overbelast en balanceert op de rand van overspannenheid.  Nog maar kort geleden is zijn moeder overleden en zijn vriendin is haar baan kwijt door een reorganisatie. Hij had zo uitgekeken naar een dagje niets hoeven.

Alles in hem riep duidelijk NEE, toen hij zijn collega aan de telefoon had gehad. “Maar ik wist hoe lastig het is om de roosters rond te krijgen.” gaat hij verder. “Dus als ik nee had gezegd had ik de rest van de dag met een schuldgevoel rond gelopen.”

“Het draaide erop uit dat ik die dag wel ben gaan werken. Aan het eind van de dag kon je me totaal bij elkaar vegen. Ik had het nooit moeten doen.”

Waarom is het zo moeilijk om nee te zeggen?
Wanneer was de laatste keer dat jij dat deed? “Ja” zeggen terwijl je eigenlijk liever “nee” had gezegd?
Precies. Op het moment dat je je verantwoordelijk voelde. Of omdat je bang was dat anderen je slap of niet aardig (of iets anders van je) zouden  vinden.

Keuze
En begrijp me goed. Er is niets mis met af en toe de keuze maken om over je eigen grens heen te stappen om een ander te helpen. Als het maar een bewuste keuze is. En niet iets dat je als het ware is overkomen.

Hoe kun je dan toch op een gezonde manier je grens aangeven? Probeer de volgende tips

TIP 1: Begin je zin met het woord “Nee”
Dat is helder en duidelijk. Je neemt je gesprekspartner serieus door je grens aan te geven. Met Herman heb ik geoefend: Kijk de ander aan en begin je zin met het woord “Nee”. Vertel erbij dat je hem graag had geholpen maar dat je op dit moment even goed op jezelf moet passen. Dat je die vrije dag nodig hebt voor jezelf. We oefenen samen.

Hij krijgt  het niet voor elkaar.
Hij krijgt het woord eenvoudigweg niet soepel uit zijn mond, het voelt té ongemakkelijk voor hem.  Maar er zijn gelukkig meer mogelijkheden. Als het je echt niet lukt om op een assertieve manier ‘nee’ te zeggen…..

TIP 2: Zeg dan in elk geval géén ‘ja’
Om dit te oefenen gaf ik Herman een opdracht. Die ging zo: Zeg gedurende een hele dag op geen enkele vraag meteen “ja”. Je moet eerst nadenken en inschatten of je wel met heel je hart ja kunt zeggen. Kun je dat niet? Zeg het dan ook niet.

Nog een andere tip:

TIP 3: Denk mee met de ander
“Nee, ik heb het echt te druk met dat andere project om deze klus er ook nog bij te doen. Maar als je wilt, wil ik wil wel even met je meedenken om te kijken of we samen een goede oplossing kunnen bedenken?” Zo laat je de ander weten dat je je betrokken voelt zonder het meteen voor hem te willen (of kunnen!) oplossen.

TIP 4: Vraag bedenktijd
Als je bang bent dat je te snel “ja” zegt, maak er dan een gewoonte van om bedenktijd te vragen. Zeg bijvoorbeeld: “Leuk dat je me vraagt om die klus te gaan doen. Ik wil daar even over nadenken. Kunnen we er later op terug komen?”

Spreek dan het liefst ook af wanneer je collega erop terug kan komen. Zorg dat je intussen de tijd hebt om voor jezelf helder te krijgen of wat je antwoord zal zijn. Praat bijvoorbeeld met iemand over je dilemma of orden je gedachten en gevoelens in een schriftje.
Zo leer je om eerst na te denken. Uiteindelijk doe je dan meer dingen die echt bij je passen.

En daarmee zeg je toch vooral Ja tegen jezelf.

Op een rustige najaarsochtend, vorig jaar, ging de telefoon. Radio Noord. Of ik voor een informatief programma, die middag, live in de uitzending iets wilde vertellen over slaap.

“Zo spannend is het niet”, hoorde ik de redacteur zeggen. Ik zou op een afgesproken tijd gebeld worden en meteen uitzending komen.

Voordat het zover was had de presentator een uur met plafondstaarders en piekerkampioenen gepraat. Waarna in de laatste minuten van het programma de expert (ik dus) aan het woord kwam om te reageren op al die luisteraarsvragen.

En zo geschiedde. De presentator nam meteen de kortste weg en vroeg me: “Welke gouden tip heb jij voor de mensen? Wat moeten onze luisteraars doen om allemaal weer beter te slapen?”

Even was ik van mijn stuk gebracht. Beste tip? Voor álle luisteraars? “…. Euhm…. “ stamelde ik.

Gegarandeerd in slaap
Je leest er vaak over. Grote letters op websites: ‘Met déze techniek val je gegarandeerd binnen vijf minuten in slaap!’, of ‘Sinds ik een mengsel van Himalayazout en honing voor het slapen gaan onder mijn tong laat smelten, slaap ik iedere nacht steevast door!’.

Jammer. Ik heb ze niet. Van dat soort tips. De adviezen die ik mijn cliënten geef zijn gebaseerd op hun  specifieke problemen, vragen en hun persoonlijke situaties. En nu moest ik een pasklaar antwoord geven op álle slaapproblemen die álle luisteraars die dag naar voren hadden gebracht!

“Slaap is het resultaat van een complex geheel van lichamelijke en mentale processen gedurende het gehele etmaal”. “… “ Een teleurgesteld zwijgen aan de andere kant. Ik zocht naar woorden. “Hoeveel mensen luisteren er eigenlijk naar Radio Noord?” schoot 't door me heen. Mijn hart klopte in mijn keel. Ik moet wat gestotterd hebben.

Powernaps en hazeslaapjes
De presentator schoot me te hulp. “Moeten vermoeide mensen bijvoorbeeld nou wèl of géén dutje doen overdag?”. Hoewel het antwoord op die vraag ook nog niet zo eenduidig is, legde ik het één en ander uit over powernaps en hazeslaapjes.

De gouden tip
En zowaar. Al pratend schoot hij me toch te binnen, die gouden tip. Hij is even logisch als eenvoudig.

Eerst is het belangrijk om te  weten dat het lichaam alleen in slaap kan vallen als natuurlijk gevolg van een (diepe) ontspanning. Met andere woorden: Als je niet eerst tot rust komt dan kun je niet in slaap komen.

En waar maken de meeste slechte slapers zich in bed druk over? Over slapen. Het slapen zelf. Of ze wel goed zullen slapen, of ze wel genoeg zullen slapen. Of ze überhaupt wel zullen slapen en of ze niet wéér zo vroeg wakker zullen worden. Of ze morgen de dag wel doorkomen en hoe het nu verder moet als ze altijd zo moe zullen blijven.

En zo komen ze in een vicieuze cirkel terecht. Van slecht slapen, zich daar vervolgens druk over maken en dus niet goed tot rust komen, daardoor nog slechter slapen, enzovoort.

De grootste, gouden tip die ik die middag dus met heel Noord Nederland kon delen is “Maak je niet druk over hoe je slaapt. Hoe drukker je je maakt. Hoe slechter je zult slapen. Dus houd het relaxed.”  Vriendelijk rondde de presentator af. Tijd voor reclame, nieuws.

Minder dan een kwartier later later stond ik nog een beetje natrillend tussen het gebruikelijke groepje ouders op het schoolplein van mijn dochter. Het gewone, dagelijkse leven. Niemand sprak me aan. Niemand gaf er blijk van me op de radio gehoord te hebben. In de maanden die volgden was er precies één persoon die vertelde dat hij me gehoord had. De meeste mensen die ik ken luisteren blijkbaar niet naar Radio Noord. Had ik me daar nou zou druk over gemaakt...

“…. Ik slaap ontzettend goed sinds onze laatste afspraak.", hoorde ik haar vertellen aan de andere kant van de lijn.

Ongeveer een half jaar daarvoor had ik Arianne voor het eerst aan de telefoon gehad: een vrouw van halverwege de veertig die al jaren slecht sliep. 

Wat was hier aan de hand?
Vroeger sliep ze uitstekend, vertelde ze toen we elkaar in het vroege voorjaar voor het eerst spraken. Maar de laatste jaren werd ze regelmatig om een uur of 3 wakker. “Om daarna uren lang te blijven woelen. “  

Slaaplogboek
We maakten een aantal afspraken om te kijken hoe we het slapen konden verbeteren. Als eerste gaf ik haar het advies een slaaplogboek bij te gaan houden. We bekeken na twee weken samen het resultaat. Dat zag er inderdaad roerig en onrustig uit.

Al snel bleek dat er niks mis was met haar slaaphygiëne. Zo dronk ze bijvoorbeeld nauwelijks koffie en geen alcohol. Wat haar uit haar slaap hield, waren vooral spanningen van overdag. 

Van slaapprobleem naar loopbaanvraag
Ze kreeg extra tips en ging onder andere aan de slag met een piekerschriftje, dat ze netjes indeelde in de categorieën werk, gezin, vrije tijd.

Dagelijks noteren wat haar zoal uit haar slaap hield, hielp alvast een beetje. Zo kreeg ze meer grip op wat haar bezig hield en werd ze zich bewust van onzekere gedachten en overtuigingen, die ze met name over haar werk had.

We bespraken haar twijfels, die kritische stem die haar altijd toespreekt: ‘eigenlijk kan ik dit niet’ en ‘doe ik mijn werk wel goed genoeg…’).

In no time veranderde het accent van onze gesprekken van slaapproblemen naar een vraag om hulp bij het vinden van rust, ontspanning en zelfvertrouwen. Maar meer nog, naar een loopbaanvraag.

De onrust en spanning kwam voor een deel uit het team waarin ze werkte, waar ze zich niet meer thuis voelde, vertelde ze.

Lock down
Het was toen begin maart. Ze was nèt begonnen met het oriënteren op ander werk toen de lock-down kwam.  “Nu kan ik niet meer verder, iedereen zit thuis!’ twijfelde ze hardop.

We bespraken waarom het zoeken naar ander werk nu ineens niet door zou kunnen gaan. Was het misschien meer koudwatervrees?

Ze besloot door te zetten. Online netwerkgesprekken voeren, mobiliteit in haar organisatie aanvragen, het bleek gewoon allemaal te kunnen zonder dat ze de deur uit hoefde.

En zo werd het juli. De zomer kwam eraan. We hadden elkaar een stuk of vier, vijf keer gezien en spraken af dat we elkaar in september weer zouden bellen om te zien wat de stand van zaken was. Met t slapen en met de rest.

Hoe gaat het nu?
Dat telefoontje, dat had ik vorige week met haar. Ze heeft een nieuwe baan, waar ze zich als een vis in het water voelt. Haar man zei vorige week dat ze in járen niet zo vrolijk uit haar werk was gekomen.

En nu het allerbeste: ze slaapt sinds de zomervakantie weer Als Een Roos! Geen stress meer. Geen onzekerheid, geen twijfel.

Tuurlijk, er zit wel eens een nachtje bij dat ze... Het is ook echt wel normaal om af en toe...
Maar over het geheel genomen: fantastisch. 

Zo zie je maar. Slaapproblemen zijn lang niet altijd alleen maar problemen van de nacht.   

Mijn oog viel op een klein doosje waarop stond ‘feel good cards’. Het bleek een soort dispenser te zijn waar je een kaartje uit kan trekken en afscheuren met een spannende of leuke opdracht erop. Plezier in je handpalm! En dat zomaar voor het grijpen in een winkeltje bij mij om de hoek van mijn werk.

Pareltjes
Het deed me denken aan een soort projectje dat ik jaren geleden eens gedaan heb. Ik  vroeg  iedereen die ik sprak: “Wat zijn je dagelijkse genietmomenten? De pareltjes waar je elke keer weer naar uit kunt kijken?”

Ik kreeg antwoorden als: “Papier in de papierversnipperaar doen.” en “Na een werkdag bij thuiskomst mijn schoenen uittrekken.”.  Of ook: “Mezelf trakteren op een latte macchiato met extra schuim op een terras in de zon.” en “In mijn eigen tuin zitten en fantaseren dat ik er met vakantie ben.”.

Leuker nog dan het krijgen van de antwoorden was het stellen van de vragen. Bij het nadenken over het antwoord verscheen er bij de ander steevast een glimlach rond de mond of ontsnapte er een, soms bijna onhoorbare, gelukzalige zucht.

Reddingsboei
Onlangs ontmoette ik iemand die dit fenomeen heel slim inzette voor zichzelf. Het leven had haar er in korte tijd flink van langs gegeven. Er was verlies en veel onzekerheid. Hoe ze dit overleefde? Ze had een reddingsboei gemaakt. Een klein kaartje, ter grootte van een creditcard. Daarop stonden 10 dingen die haar te allen tijden konden opbeuren. Ze had het altijd bij zich. Overal. Op momenten dat ze het het moeilijkst had, pakte ze haar reddingsboei te voorschijn en ging één van de dingen doen die erop stond.  

Denk eens na...
Als jij voor jezelf zo’n kaartje zou maken, wat zou je er dan zéker weten op komen te staan? Maak een wandeling? Stuur iemand een kaartje? Luister één minuut naar de geluiden om je heen? Zet je lievelingsmuziek op en dans?  Neem een voetenbad? Koop een bos bloemen voor jezelf?

Mama appelsap
Op mijn kaartje kwam sowieso “Snuif de geur op van lavendel of schapenwol” , “Bekijk vakantiefoto’s” en “Kijk naar mama-appelsap-filmpjes”.
(voor degenen die dit laatste niet kennen: google het maar eens. Ik kan er nog geen 2 minuten naar kijken zonder hardop te moeten lachen)

Sterker nog, alleen al bij de gedachte eraan word ik stukken vrolijker!